Jugos y smoothies para niños

Los jugos y los smoothies resultan ser una buena alternativa para los niños a los que no les gustan las frutas, las verduras, e incluso la leche. Como están llenos de nutrimentos —si sabemos elegir los ingredientes adecuados para prepararlos—, pueden llegar a ser un saludable desayuno, un postre, una colación o hasta cena.
 
La diferencia entre ambos es que los jugos suelen hacerse de una o varias frutas, idealmente mezcladas con alguna verdura (naranja con zanahoria, por ejemplo). Los smoothies llevan siempre algún lácteo, ya sea leche, yogurt o helado.
 
Por lo general ambos son bien recibidos por los niños; pero para que sean saludables y nutritivos es importante poner atención en los ingredientes y en la elaboración. Aquí les comparto algunos consejos.

Para añadir sabor
Algunos jugos y smoothies resultan sabrosos por sí solos, pero otros pueden quedar algo insípidos. Lo recomendable es incluir alguna fruta que sea naturalmente dulce —mango, plátano o mamey harán bien su trabajo—. Pero si aún le falta algo de dulzor, puedes añadir un poco de azúcar, miel de abeja o miel de agave. Si el niño tiene resistencia a la insulina o es diabético, utiliza stevia natural.
 
Para cuidar que sean saludables
Si el niño tiene sobrepeso, opta por el yogurt y la leche descremada para los smoothies. Usa helado solo de vez en cuando. Si el niño tiene intolerancia a la lactosa, puedes usar leche de almendra o de arroz. Para incrementar el aporte de proteína, la mejor manera es añadir yogurt griego, algunas oleaginosas —nueces, almendras, cacahuates, etc.—, o algunos cereales como quinoa, avena o amaranto.
 
Para hacerlos más atractivos
La presentación es muy importante para que los niños los acepten. Una buena forma es servirlos en vasos altos y usar popotes de colores o con espiral. Además, puedes añadir ralladura de chocolate o azúcar de colores en el filo de los vasos. Y en días de calor, usa hielo para mejorar la textura y la frescura. El chiste es que los niños se diviertan y disfruten.
 
Con esto puedes comenzar a crear tus propias combinaciones. Si tienes hijos pequeños, ellos te dirán cuáles son los que más les gustan. Y, para hacer las cosas un poco más fáciles, te compartimos unas recetas.
 

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Recetas para el desayuno
 
Si al niño sí le gusta desayunar —huevo, quesadillas o un sándwich—, pero no les gusta la fruta, ofrécele un jugo.
 
Opción 1:
- El jugo de 2 naranjas
- 2 zanahorias
- 1 puño de germinado de alfalfa
 
Procedimiento: Pasar por el extractor las 2 zanahorias y el germinado de alfalfa y combinarlo con el jugo de las 2 naranjas.
 
Opción 2:
- El jugo de 2 mandarinas
- 1 manzana
- 2 kiwis

Procedimiento: Pasar por la licuadora la manzana y los kiwis y combinarlo con el jugo de las 2 mandarinas.
 
Opción 3:
- 1 kiwi
- 1 rebanada de piña
- ½ plátano
- 3 hojas de espinaca
 
Procedimiento: Pasar todos los ingredientes por la licuadora y diluirlo con agua al gusto. (Este les encanta a los niños cuando se les dice que es el que toma Popeye todos los días para estar muy fuerte).
 
Cuando al niño no le gusta desayunar, lo que puedes hacer es suplir su desayuno con un smoothie o licuado que aporte las calorías y nutrimentos (proteínas, carbohidratos y grasa) que necesitan para rendir bien en la escuela.
 
Opción 1:
- ½  taza de yogurt natural
- ½ taza de leche
- ½  mango picado
- 2 cucharadas de chía
 
Procedimiento: Pasar todos los ingredientes por la licuadora y diluirlo con un poco de agua.
 
Opción 2:
- 1 taza de leche
- 3 cucharadas de yogurt griego
- 10 fresas
- ½ taza de quinoa cocida
 
Procedimiento: Pasar todos los ingredientes por la licuadora y diluirlo con un poco de agua.
 
Opción 3:
- ½ plátano
- 1 taza de leche
- 3 cucharadas de amaranto o de avena
- 6 nueces ó 10 cacahuates
- 2 cucharaditas de cocoa
 
Procedimiento: Pasar todos los ingredientes por la licuadora y diluirlo con un poco de agua.
 
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Recetas para la cena
 
Puedes hacer que la leche con chocolate que quieren tomar los niños en la cena sea más nutritivo y con sabores más divertidos. Acuérdate de que el objetivo de la cena es que consuman una adecuada proporción de proteínas para que durante la noche formen más masa muscular que los ayude a desarrollarse y a seguir creciendo. Por otro lado, las proteínas son ricas en triptófano, aminoácido que ayuda a conciliar el sueño y que éste sea profundo y reparador.
 
Opción 1:
- 2 duraznos
- 1 cucharada de chía
- 1 cucharada de avena
- 3 cucharadas de yogurt griego
- 1 taza de leche
- 2 cucharadas de goji berries ó de arándanos deshidratados
 
Procedimiento: Pasar todos los ingredientes por la licuadora y servir.
 
Opción 2:
- 10 zarzamoras
- ½ plátano
- 3 cucharadas de queso cottage
- 1 taza de leche
- 2 cucharaditas de cocoa en polvo
 
Procedimiento: Pasar todos los ingredientes por la licuadora y servir.
 
Opción 3:
- 2 rebanadas de melón verde
- 1 pera
- 1 rebanada de aguacate
- 3 cucharadas de yogurt griego
- 1 taza de leche de almendra
- 2 cucharadas de amaranto
 
Procedimiento: Pasar todos los ingredientes por la licuadora y servir.
 
¡Diviértete preparando jugos y smoothies!
 
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Mariana Camarena es nutrióloga con varios años de experiencia asesorando a personas de manera integral en nutrición. Puedes contactarla en su Twitter @NutricionActiva.