No solo la vaca da leche

Las madres preocupadas por el correcto crecimiento de sus hijos y los científicos, los veganos y algunos nutricionistas han discutido mucho sobre la leche de origen animal —principalmente la de vaca.

“La leche de vaca es la fuente principal de calcio y proteínas de calidad”, dicen muchos a favor del líquido blanco. “Sí, es cierto que la leche de vaca contiene grandes cantidades de calcio, pero el cuerpo humano no puede absorberlo todo de manera correcta, las proteínas lácteas producen una acidez general en la sangre que el organismo solo puede neutralizar ‘robando’ calcio a los huesos”, afirman los detractores.

¿A quién creerle? Dejemos que la discusión siga y miremos alternativas. Lo bueno de esta historia es que la leche de vaca o de cualquier otro animal —búfala, cabra, burra— no es la única opción para desayunar un cereal con fruta en la mañana o tomarse un capuchino a media tarde. Existen muchas otras leches provenientes de frutos y cereales —aunque éstas no puedan llamarse ‘leche’ técnicamente, pero por su parecido en color, textura y uso culinario, se han ganado este apodo popular.

Aquí una breve guía para conocer las alternativas a la leche de vaca, con sus ventajas y desventajas. Sugerencia: probarlas todas y elegir la que mejor se acomode a los gustos y a las necesidades nutricionales de cada quién.

Leche de soya

Es una de las más consumidas. Se obtiene del triturado, cocción y filtrado de las semillas de soya. Es cremosa y un poco dulce.

Ventajas: ayuda a mejorar la salud del corazón, reduce riesgos de contraer cáncer, previene la osteoporosis, etc. Esta leche no contiene colesterol, pero sí algunas grasas saturadas, aunque menos que le leche de vaca. Es una buena fuente de vitaminas A, B y D, fibra, hierro y potasio.

Desventajas: también existe la intolerancia y la alergia a la soya, por lo que para muchas personas esta leche puede resultar pesada en el tracto digestivo —lo que ocasiona múltiples visitas frecuentes al sanitario.

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Leche de almendras

La segunda más famosa de las leches vegetales. Tiene un ligero toque amargo en su sabor y es poco espesa. Se hace con almendras secas peladas y remojadas en agua durante largas horas que después se trituran.

Ventajas: ayuda a regular los niveles de triglicéridos en la sangre, controla la hipertensión arterial, evita cardiopatías, refuerza el sistema inmunitario y reviste la flora intestinal ayudando a las personas que sufren enfermedades relacionadas con el colon. Contiene minerales y vitaminas B1, B2 y E, es muy fácil de digerir —incluso más que la leche de soya— y es antioxidante.

Desventajas: las almendras son un alimento bociógeno, es decir: contiene productos químicos que pueden dañar la tiroides al hacer que ésta se expanda. Debido a su sabor ligeramente amargo, la leche de almendras procesada suele incluir azúcares refinadas —por eso es mejor hacerla en casa.

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Leche de coco

Se obtiene de este fruto tropical (moliendo el agua del coco con la pulpa) y es perfecta para saciar la sed, además de ser nutritiva. Es muy utilizada en la industria cosmética también.

Ventajas: contiene altas dosis de hidratos de carbono, así que es una bebida energetizante y a la vez muy refrescante. Es rica en sales minerales que ayudan a fortalecer huesos y dientes. Su sabor es dulce, pero por fortuna solo contiene 2% de azúcar. Presenta alto contenido de elctrolitos que rehidratan el cuerpo (es como un Gatorade natural). Tiene mucho potasio, que es beneficioso para el corazón y los riñones.

Desventajas: es más rica en grasas que otras leches vegetales y éstas, unidas a los carbohidratos la convierten en la leche vegetal con más calorías, así que hay que tomarla con moderación. Por el contrario, su aporte de proteínas es muy pobre.

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Leche de arroz

Hecha a partir de arroz integral de grano corto procesado y por lo general es endulzada con jugo de caña de azúcar. También está típicamente fortificada con calcio y/o vitamina D. Es muy líquida, casi transparente y con un dejo almidonado en el sabor.

Ventajas: contiene muy pocas grasas (ninguna saturada) y es totalmente libre de colesterol. Es una muy buena fuente de vitamina D y calcio, entre otros minerales. Es la leche más digestiva de las vegetales y suele ser la más barata también. Está indicada para todo tipo de personas.

Desventajas: su contenido de carbohidratos es muy alto, por lo que no es recomendable consumirla en la noche. No contiene proteínas de calidad y su consistencia la hace más apta para postres que para acompañar el café.

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Leche de avena

Muchos la han catalogado como la mejor de las leches vegetales. Incluso algunos médicos recomiendan sustituir la leche de vaca por la de avena en la dieta de los niños. Es cremosa y con un sabor neutro.

Ventajas: es muy buena para mantener un buen funcionamiento del sistema digestivo, gracias al beta-glucano que contiene, fibra soluble que también ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Tiene una completa combinación de proteínas vegetales con nueve aminoácidos esenciales e hidratos de carbono de absorción lenta. Fortalece el sistema nervioso, por lo que es ideal para personas ansiosas, depresivas o con insomnio. Es diurética, muy digestiva y excelente para optimizar la actividad cerebral.

Desventajas: no es recomendada para celiacos, pues cuando se procesa suele estar en contacto con trigo y por lo tanto puede contener pedazos de éste.   

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Leche de nuez

Una de las más ricas, cremosas y nutritivas. También es fácil de hacer en casa, moliendo con agua algunas nueces crudas, pero dura muy poco tiempo en refrigeración.

Ventajas: es la más rica en antioxidantes, ácidos grasos esenciales, proteínas, ácido fólico, vitamina E y hierro de todas. Ayuda a prevenir otras enfermedades, como el cáncer, el Alzheimer o incluso otros padecimientos cardiovasculares.

Desventajas: cuando se bebe en exceso, el cuerpo puede ser incapaz de manejar ciertos ácidos presentes en la leche de nuez y por esto se generan alergias, náuseas o mareos. Estos ácidos también pueden manchar los dientes durante la oxidación y el exceso de fibra puede generar gases y malestares estomacales.

Hay más. Está la leche de alpiste, ampliamente recomendada en personas diabéticas y con problemas de colesterol; la leche de girasol es ideal para deportistas por su alto contenido en potasio y magnesio; la de espeta —variante de trigo— es menos conocida, pero muy buena para fortalecer los huesos y la de quinoa es de las más energéticas. Entre tantas opciones de leche vegetal, ya hasta nos olvidamos de preguntarnos si la de origen animal es buena o no.